Подводя итог: регулярный спорт улучшает ваше настроение, умственные способности, память и дает вам заряд бодрости и энергии.
За счет чего? За счет выработки гормонов счастья, о которых мы говорили в предыдущих главах. Как минимум дофамин и эндорфины выделяются во время спорта, разминки и растяжки. Регулярно занимаясь физической активностью, вы начинаете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, ощущать лучше. Скорее всего, это заметят окружающие и будут делать вам комплименты – что повысит уровень серотонина, гормона признания.
Вторая основная проблема, с которой нужно бороться, – это сидячий образ жизни.
Наблюдая за состоянием 240 тысяч человек в течение 8,5 лет, ученые из Национальных институтов здоровья США обнаружили: даже семь часов умеренных или интенсивных физических занятий в неделю не способны компенсировать влияние излишнего сидения{40}. В самой активной группе, тренировавшейся более семи часов каждую неделю, риск умереть от болезни сердца удваивался, если остальное время участники исследования проводили сидя, по сравнению с теми, кто вообще не занимался спортом. Т. е. если вы ходите в зал три раза в неделю, но остальное время сидите – это еще хуже, чем вообще не вставать и сидеть целый день.
Более того, длительное пребывание в положении сидя оказывает катастрофическое воздействие на наш позвоночник. Давление на позвоночник в положении сидя увеличивается на 50 % по сравнению с положением стоя и на 80–90 %, если вы сидя наклоняетесь вперед: как почти и делают все, кто работает за компьютером – наклоняются к монитору.
Каким же образом можно справиться с этой проблемой? Необходимо выстроить свой рабочий день таким образом, чтобы каждый час вставать и проводить разминку. Можно поставить таймер, и как только он прозвенит, встать со своего рабочего места и в течение 4 минут немного подвигаться. Не так важно, что именно вы будете делать: поприседать, крутить корпусом или тазом, согнуться и достать руками ноги, сходить попить воды (ведь очень часто во время работы мы забываем про такую важную вещь, как восполнение водного баланса). Еще одним хорошим лайфхаком будет взять за правило ходить в уборную на другой этаж или в другой корпус.
Исследования показывают даже 20-минутная активность в день повышает общий тонус, настроение и умственные способности. Вдумайтесь в это: 4 минуты каждый час во время работы – это уже почти полчаса. Просто так, из ниоткуда. Вам не нужно для этого записываться в зал или специально куда-то выходить. Прибавьте еще сюда тот факт, что физкультура подстегивает выработку целых двух гормонов счастья (дофамина и эндорфина). А если вы стесняетесь встать и размяться, то напрсно. Представьте, если бы заметили, как один из сотрудников встал и начал разминаться. Скорее всего, вы бы испытали только чувство горькой зависти, но не насмешку. Возможно, многие через несколько дней к вам присоединятся, может, вы даже всех своих коллег на это сподвигнете – а это значит, еще порцию серотонина получите.
Отличным способом размяться и при этом получить удовольствие от процесса являются танцы. Не уверен, что это получится делать в офисе, но если вы работаете из дома (или если ваши коллеги любители подобных вещей), то каждый час устраивать музыкальную паузу и двигать телом под любимых исполнителей будет крайне весело, полезно и приятно. Если вам приятнее помахать руками и ногами, ведя бой с тенью, так и сделайте! В четырехминутные тренировки проще втянуться, если вовлекать в них друзей и родных, так что не стесняйтесь, предлагайте им присоединиться к веселью.
Вывод
1. Регулярная физическая активность по 20–30 минут в день улучшает все процессы в организме, в том числе активность мозга.
2. Отсутствие физической активности является одним из самых серьезных факторов риска развития большого количества заболеваний (подробнее об этом мы говорили в первой части).
3. Помимо физической активности важным является борьба с сидячим образом жизни. Проще всего нивелировать вред от него – установить таймер и каждый час в течение всего рабочего дня вставать и 4 минуты уделять разминке.
Эпилог
Давайте теперь соберем все частицы пазла воедино.
В XXI веке сложно найти человека, который бы был абсолютно счастлив. Но почему?
Эволюция создала все живое с одной целью: выжить в агрессивной среде и передать свои гены через потомство (ведь если получилось выжить, значит, комбинация удачная). Эволюция, подобно слепому картежнику, постоянно тасует гены, в поисках наилучшей комбинации, идеального вида. У нее есть неограниченное время и миллиарды попыток, чтобы к этому прийти.
Но что заставляет живых существ действовать, чтобы выжить? Что является мотиватором? Ответ: лимбическая система (ЛС). Она окрашивает все действия в черное и белое (приятное и неприятное). Мы называем это – эмоциями. Когда человек делает что-то полезное (действия, направленные на выживание или передачу генов) – нам становится хорошо. Когда нет – плохо. Иначе человек просто не стал бы ничего делать. Действие, лишенное эмоций, просто не было бы смысла выполнять.
Окрашивает она наши действия при помощи выработки гормонов счастья. Т. е. мы делаем какие-то действия, направленные на выживания, и получаем от этого кайф. Если не делаем, не получаем кайф, это нас расстраивает и вынуждает действовать. Основные нейромедиаторы счастья: дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфин. Также есть стрессовый (неприятный) гормон, который вынуждает действовать «из-под палки», – кортизол. Нам физически неприятно, когда он образуется, и люди стараются избегать ситуаций, которые стимулируют его появление.
Чтобы мы не хакнули эту систему и не получали кайф от какой-то ерунды, есть «защита от дурака». Рецепторы к гормонам счастья могут подстраиваться под их уровень, и если их слишком много, снижать чувствительность. Это вынуждает нас искать новые способы кайфануть. Например, найти новое дерево с финиками, пойти на охоту в другое место и т. п. Такая надстройка толкает нас к естественному любопытству. Ведь мы были сформированы в условиях жуткого дефицита, и необходимо было постоянно искать новые источники пищи, которые помогли бы в выживании.
Кредо лимбической системы: здесь и сейчас. Она настроена таким образом, чтобы мы получали все, что необходимо для выживания, и передачу генов как можно скорее. Если есть еда – съешь. Видишь противоположный пол – совокупись. Так как в дикой природе имеется постоянный дефицит и того и другого, можно не переживать, что живому организму это приестся (или нет?). Сама природа является ограничителем. Если попробовать заполучить самку альфа-самца, он даст по голове. В следующий раз будешь думать. Если попробуешь найти пищу без подготовки, рискуешь сам стать едой – тогда гибель.
